Morgen begin ik écht!

“Morgen begin ik écht!” Over het aanleren van nieuwe gewoontes.

We kunnen lang praten over dingen, zaken analyseren en plannen maken… uiteindelijk gaat het erom wat we doen met onze tijd, en dus met ons leven. De lente is weer begonnen, grote kans dat jij weer inspiratie en ideeën krijgt om je leven beter of leuker te maken. Je bedenkt je bijvoorbeeld: ik wil meer gaan sporten en vanaf volgende week ga ik echt weer vaker naar buiten! Of je hoort een vriend vertellen over het feit dat hij elke dag wandelt en jij denkt, ah dat zou ik ook moeten doen!

Als trainer en coach, maar zeker ook gewoon als mens, hoor ik veel om mij heen dat mensen goede voornemens hebben, maar de grootste moeite hebben om die waar te maken. Waarom is het zo lastig om nieuwe gewoontes aan te leren?

Dit komt omdat ons gedrag vanuit ons brein wordt aangestuurd, en ons brein is op een bepaalde manier geprogrammeerd. Wil je nieuw gedrag aanleren, zal je je brein moeten herprogrammeren, en dit kost even wat tijd! Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar hoe lang dit duurt. De waarheid zal ergens in het midden liggen, ik ga er altijd vanuit dat het aanleren van een nieuwe gewoonte zo’n 6 weken duurt. Het vergt dus een hoop geduld om een nieuwe gewoonte in je systeem te krijgen.

Heb jij al eens een poging gedaan een goed voornemen waar te maken, maar heb je het na een paar dagen opgegeven? Heb jij jezelf toen verweten dat je te weinig discipline hebt? Vele anderen zijn met jou! Het is jammer dat dit gebeurt, omdat je na een mislukte poging opgezadeld zit met een slechte ervaring en een negatieve overtuiging over jezelf. Hierna weer een poging doen, is nog lastiger geworden.

De overtuiging dat je te weinig discipline hebt is waarschijnlijk grotendeels onwaar. Een veelgemaakte denkfout is dat we enkel kunnen bouwen op discipline om ons gedrag te veranderen. Het hoeft echter niet allemaal op karakter. Je kan een omgeving en voorwaarden voor jezelf creëren, waarin het veranderen een stuk makkelijker gaat. Met dank aan de psychologen die dit hebben ontdekt, deel ik graag tips met je om gedragsverandering makkelijker te maken:

1. Van moeten naar willen.
Ik moet dit, ik moet dat. Een veelgehoorde uitspraak om ons heen. Wil je een gewoonte in je systeem krijgen, is het belangrijk dat je daarvoor intrinsiek gemotiveerd bent. Bedenk bij alles wat je moet van jezelf, of dit ook echt is wat je wilt. Alleen de dingen die je diep in je hart wilt, ga je veranderen!

2. Visualiseer de uitkomst.
Als je eenmaal weet wat je wilt, doe dan even je ogen dicht. Bedenk hoe jouw wereld eruit ziet als je de nieuwe gewoonte hebt aangeleerd, hoe voel je je erdoor, wat levert het je op? Light your inner fire!

3. Maak je doel concreet.
Veel mensen hebben vage doelen: meer sporten, vaker wandelen, meer lezen, etc. Maar ik heb nog geen idee wat je gaat doen als je meer gaat sporten. Jijzelf waarschijnlijk ook niet. Maak daarom een heel concreet plan: wie, wat, waar, wanneer, hoelang, hoever? Bijv: ik ga vanaf volgende week elke dinsdag en donderdag na de lunch om 12.30 een halfuur wandelen met mezelf in het Vondelpark. Lukt het mij niet op dinsdag en donderdag, verschuif ik het naar woensdag of vrijdag.

4. Bedenk de eerstvolgende actie.
Als je een concreet doel hebt, is het tijd om de eerstvolgende actie te bedenken. Hoe ga je beginnen? Maak de actie heel laagdrempelig, klein en concreet. Dit maakt het beginnen makkelijk. Wil jij bijvoorbeeld yogalessen gaan volgen? Dan kan jouw eerste actie zijn dat je in je netwerk gaat rondvragen wie een goede school kan aanraden. Nadat je de eerste stap hebt gezet, volgt de tweede vaak vanzelf.

5. Schrijf het op en plan het in.
Zorg dat jouw eerstvolgende actie op je to-do lijst staat en dat je een moment in je agenda plant om deze uit te voeren. De tijd die je wil spenderen aan je nieuwe gewoonte, plan je ook in je agenda. Hoe concreter je het plan op papier hebt staan, hoe groter de kans dat je dit ook echt gaat uitvoeren.

6. Zeg het hardop.
Behalve dat je je plan voor jezelf opschrijft en inplant, is het heel nuttig om het hardop uit te spreken. Vooral als er andere mensen in de buurt zijn. De sociale druk die je hierna voelt, stimuleert om het ook echt te gaan doen.

7. Beloon jezelf.
Zorg dat je na het uitvoeren van het nieuwe gedrag jezelf beloont met iets leuks. Bedenk alvast van te voren wat het gaat worden. Nadat je bijvoorbeeld hebt gesport, mag je jezelf trakteren op een extra lange warme douche, of op je lievelingsmaaltijd.

Slechte gewoontes afleveren?
Gewoontes aanleren is lastig, maar oude gewoontes afleren is misschien nog veel lastiger. De gewoonte zit ingebakken in ons brein. Zie dat er maar eens uit te krijgen. Hier twee handige tips:

1. Werp blokkades op.
Creëer een omgeving waarin het lastiger is om je oude gewoonte onbewust uit te voeren. Wil je bijvoorbeeld minder op je telefoon zitten? Help jezelf dan een handje door de telefoon in een la te leggen. Wil je minder wijn drinken? Zet je glas eens aan de andere kant van je bord. Door deze blokkades word je bewust gemaakt van je onbewuste neiging om bepaald gedrag te vertonen, en kan je opnieuw de keuze maken of dit echt is wat je wilt.

2. Verzin een alternatief.
Wil je bijvoorbeeld minder Netflix kijken en minder op je telefoon zitten? Dit is lastig als je niet hebt bedacht wat je dan wél gaat doen. Verzin van te voren een alternatief. Bijvoorbeeld: elke keer als ik Netflix aanzet, ga ik in plaats daarvan in mijn boek lezen. Of elke keer als ik mijn telefoon weer in mijn handen heb, leg ik hem weg en doe ik wat rek- en strekoefeningen.